2013年10月20日 星期日

馬拉松跑走策略

馬拉松跑走策略
2010/2/9

早過半百了，雖然不年輕，但只跑過一場半馬和兩場全馬，還僅能算是跑馬的菜鳥。和大家跑馬不同的是,我很保守地從一開始就採取美國前奧運長跑選手 Jeff Galloway 建議的跑走法 (Run-Walk method 請見備註)，因為跑走策略擁有降低撞牆機會、避免受傷和賽後恢復迅速的優點，尤其是針對中年以上的業餘跑者或有舊傷的跑者。

我有過半馬在 18 k發生右膝傷痛的經驗，所以初馬就採取跑走策略。每跑八分鐘我就步行一分鐘，到 35 k 才又發生右膝蓋的疼痛，最後以 3:51 完成。之後養傷一陣子，恢復跑步後，並沒有立刻回到跑馬的陣營，第二次跑馬已是二十個月後的事。

傷痛陰影仍在，沒有信心完跑到底，仍採跑走的策略。這回略縮短為每跑六分鐘就步行三十秒。但是前 5 k跑友實在太多，反正跑不快，索性到 5 k水站後，才開始步行。

自己曾經作過實驗，步行30秒約可前進四十五公尺的距離，也就是說，每次步行30秒，時間損失僅約 17 秒(以120秒跑四百公尺的配速計算)。全程即使步行總次數達三十五次，也不過多了十分鐘，但是卻給了膝蓋喘息的時間與減少撞牆的機會。進一步地，若能有效配合水站位置調整步行時機，損失的時間會更少，還可以好整以暇地在半途擦擦防曬油與補充食物。

除了步行時，會被很多人碾過。每次抵達水站時，我一定不疾不徐地拿起水杯，並謝謝服務的人員，再邊走邊喝，喝完並將杯子準確投入垃圾桶後，才又啟動雙腿跑步。這段期間，當然也是被一大群人趕過去。全程步行的總次數將近四十次，所以我應該是跑馬中，被最多人次碾過的跑者。

而恢復跑步後，我又會努力追回幾位跑友。交替追逐其實蠻有趣的，說不定我是超車人次最多的。由於跑走配比得宜與訓練成效，雖然前一晚只睡兩小時，二馬的全程中我毫無抽筋或任何膝蓋疼痛的感覺，比初馬好太多了。只有在末程稍微後繼無力，39 k 後調整為每跑三分鐘步行一次。此時，因撞牆而走路的跑友就多了。

終點前稍微衝刺了一下，以3:46 完成 (21 k 是 1:48)。過終點線後慢跑 10 分鐘再伸展，膝蓋竟毫無疼痛的警訊，只是有點疲倦而已。次日，感到大腿前部上方很酸痛，但步行無礙：週二時，酸疼果然如預期地迅速消失。週三與週五各輕鬆跑五公里，週日輕鬆跑十公里。打算緩衝整整三週，才恢復正常強度的訓練。

第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好！我當然希望能從頭到尾不停地跑，不過，膝蓋完好無痛對我更重要。假如您也是和我一樣的中年跑者，且希望拒絕跑馬的膝蓋疼痛或過早撞牆，不妨試用一下跑走戰術。成績不一定會因步行而變差，早點主動步行可能會比末段被迫步行的成績佳。下次跑馬我要試著推進到 3:35。

備註: 美國前奧運長跑選手Jeff Galloway 倡導中年以上的業餘跑者，在馬拉松賽程中實施跑走策略，請參考
             Galloway建議跑走比例與配速的關係如下:

            跑走均速(四百公尺)                  跑走配比
                         
                     120 秒                       每跑   4 分鐘，步行 35 秒
                     135 秒                       每跑   4 分鐘，步行 60 秒
                     150 秒                       每跑   3 分鐘，步行 60 秒
                     165 秒                       每跑 2.5分鐘，步行 60 秒
                     180 秒                       每跑   2 分鐘，步行 60秒
  
             跑步配速的計算公式:   T = 400 / v  (秒/400公尺)

                     v = ( 42195 /成績(秒) * (每循環所需秒數) - 每循環步行距離 ) / 每循環跑步時間

             計算例: 成績想在 3:30:00，假設每 30 秒可步行 45 公尺，若採每跑 6 分鐘步行 30 秒，則
                       v = ( 42195 / (3.5 x 3600 ) * (6 * 60 + 30) – 45 ) / (6 x 60 ) = 3.503
                       T = 400 / 3.503 = 114.2 (秒/400公尺)

         1. 配合水站間距，所以採取每次跑六分鐘。
         2. 因為親自試驗結果，發現走一分鐘後，重新跑步太難，每次步行30秒比較理想。
         3. 如上計算，要維持跑走均速120秒，跑步配速必須是 114.2 秒。

          另外, TheRunningAdvisor.com 上建議的跑走配比與預定的馬拉松成績關係如下:

預定馬拉松成績
            跑 走 配 比
> 5:30
每跑3~4 分鐘，步行1~2 分鐘.
5:00 ~ 5:29
每跑4~5 分鐘，步行1 分鐘
4:30 ~ 4:59
每跑6~7 分鐘，步行1 分鐘
4:00 ~ 4:29
每跑7~8 分鐘，步行1 分鐘
3:30 ~ 3:59
每跑 1.6 k，步行1 分鐘
3:16 ~ 3:29
每跑 1.6 k，步行30 秒
3:08 ~ 3:15
每跑 1.6 k，步行15 秒
2:50 ~ 3:07
每跑 1.6 k，步行10 秒

　

以下是配合水站間距 2.5 k，我作了一些計算提供給跑友參考。純粹是算術，並無跑者實例可供驗證。
　
馬拉松成績
(時:分)
每次跑步時間
(分:秒)
每次步行時間
(秒)
跑步配速
(秒/400公尺)
5 k 距離的
步行次數





5:35
04:30
30
184.7
8
5:00
04:00
30
163.3
8





5:50
06:30
30
195.3
6
5:28
06:00
30
182.0
6
5:00
05:30
30
165.2
6
4:38
05:00
30
151.9
6





5:35
09:30
30
187.7
4
4:45
08:00
30
158.2
4
4:30
07:30
30
149.4
4
4:13
07:00
30
139.3
4
3:55
06:30
30
128.7
4
3:50
06:30
30
125.9
4
3:40
06:00
30
119.8
4
3:36
06:00
30
117.6
4





3:35
08:00
30
118.3
3*
3:25
07:30
30
112.4
3*
3:10
07:00
30
103.7
3*
3:10
07:15
15
105.9
3*





3:30
12:00
30
116.8
2
3:22
11:30
30
112.0
2
3:14
11:00
30
107.5
2
3:05
10:50
10
104.3
2
3:05
10:30
30
102.3
2
2:57
10:20
10
99.7
2
2:48
09:50
10
94.5
2





3:00
21:00
20
101.4
1*
　
* 代表 2.5 k， 7.5 k， 12.5 k， … 的水站不停歇。http://www.amath.nchu.edu.tw/teacher/hcwang/Run_Walk_Marathon.htm
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