七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

分類：訓練方法

2008/08/12 17:23

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七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然
所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升
你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。

●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）

耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐
力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要
遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。

循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明
，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Saskatchewan,Moose Jaw的Craig Beesley。

當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，
但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共
40分鐘），确保自己每週最少做到3次類似的訓練。

在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑
半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。

但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏
懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑
2小時40分鐘，同時也跑400公尺6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完
走個人第一個全程馬拉松。

不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。

Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人
都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”

★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑
訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，
通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，
就從8英哩、9英哩循序漸進。

●第二個訓練方式：亞索800公尺

我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神
奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。

自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電
郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。

亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，就可以在馬拉松獲得相
同的小時／分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時
30分完走全馬）。

由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart's
Yasso的名字，稱為亞索800公尺。

Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他
就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭
取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士
頓為目標。

所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直
到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。

結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好
入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。

Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士
頓的大殿堂。”

他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現
目標的機會就非常濃厚。

★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索
800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相
同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較
後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以
及速度耐力。

●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠

Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58
分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”

不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland
,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比
賽更快的訓練方式。

這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在
訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日
發揮潛能。

經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時
45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭（New Zealand）
Christchurch 馬拉松冠軍。

她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”

★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距
離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10
英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。

●第四個訓練方式：關注每個訓練環節

如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學
位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce
的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercise
science）學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。

53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初
次完走馬拉松的時間慢許多。

他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練
與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉
重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。

在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、
耐力間歇跑和速度跑。

他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機
率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”

★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、
星期四速度跑和星期日長跑。

在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中
的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒
來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。

你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。

●第五個訓練方式：增強式訓練

Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和
Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會
訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑
選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。

Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增
強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓
練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練
，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一
樣。

結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她
的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。

她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非
常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”

★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選
擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無
需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然
後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘
，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。

●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑

對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神
，感到非常的佩服。

一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，
他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。

自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小
時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而
言，他絕不會放棄。

他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第
50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。

不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國
軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試
配速跑。

這項配速跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間跑，
Patrick提升至60分鐘。

他說：“我認為配速跑，給予我所需要的，而在每次配速跑後，我在隔日就會進
行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星
期。”

美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉
松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速跑可以增加耐力。

★你需要做的是：每週一次配速跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑
，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑
之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。

●第七個訓練方式：跑更遠及更快

這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬
於“高反應”對“低效能”反應的原則。

來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在
去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時
16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。

他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬
拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中
，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”

這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將
Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。

舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的
成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。

★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的
馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓
練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後
階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。

跑者想知道最重要的事情莫不過

跑者想知道最重要的事情莫不過於 我該用多快的速度來練跑 這裡提供了一些訓練項目及所應該使用的配速。

以下先對各項練習項目做內容說明，再用最後的配速表找出你應該使用的練習配速

Easy runs 輕鬆的跑步

頂尖的的教練和生理學家認為，大多數的跑者，在他們每週的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。輕鬆的跑步能建立你的有氧能力，以及加強肌肉和骨骼的強度。輕鬆的跑步也能幫助您燃燒多餘的卡路里，以及恢復過度訓練後的疲憊。

Tempo runs漸速跑

漸速跑幫助您改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點氣喘但是又不會太過度。而漸速跑可以幫您準備十公里的比賽到馬拉松皆可。漸速跑包含兩種種類。一是穩定的速度跑五到十公里，二是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。這裡提供了一個範例：用漸速跑速度跑四趟一千六百公尺，中間每趟慢跑休息兩分鐘。你應該做漸速跑每週不超一次而且漸速跑在您訓練課程中所佔的比例，應該不超過百分之十到百分之十五。

Maximum-oxygen runs 最大有氧跑

最大有氧跑幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。通常此類跑步又被稱為間歇訓練。最大有氧跑而對於準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有用。這裡提供了一個範例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之間慢跑休息4到6分鐘。你應該做最大有氧跑每週不超過一次，而且最大有氧跑，在你訓練課程的比例不應該超過百分之六到百分之十。因為當你在作此種練習時，你幾乎在用你的最大有氧能力進行跑步，也就是Max VO2，故因此我們稱之為最大有氧跑。

Speed-form runs 速度練習

速度練習幫助你改善跑步的經濟效益，以及改善你的速度。速度練習也是間歇練習的一種，而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。這裡有一個範例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之間慢跑休息3到4分鐘。你應該做速度練習每週不超過一次，而且速度練習，在你訓練課程的比例不應該超過百分之四到百分之八。

Yasso 800s 亞索的八百公尺

亞索的八百公尺是一種特殊的練習。發明人Bart Yasso曾經跑過五十個馬拉松，其中包括了超級馬拉松。因為亞索的八百公尺簡單實用，所以不管是在世界各地，此種練習非常適合於練習馬拉松。基本上，Bart Yasso說：如果你想要在兩小時四十五分鐘內跑完一個馬拉松，你就應該能用兩分四十五秒來跑十趟八百公尺。它們之間的差異在於，你的馬拉松時間是小時和分鐘、你的八百公尺時間是分鐘和秒。Bart Yasso建議：每週一次進行此種跑步練習。尤其是針對馬拉松的準備。剛開始可以進行四趟八百公尺，接著進入到六趟、接下來升級到十趟。每趟之間的休息時間，和你跑此趟八百公尺的時間正好一樣。附註：亞索的八百公尺是一個份量較重的練習，但是訓練強度夠又在控制之下。

Long runs 長距離跑步

長距離跑步形成了所有馬拉松訓練課程的基本。長距離跑步建立你的信心，還有你的紀律。所以即使你不是為了跑馬拉松和準備比賽，你都應該每週一次練習進行長距離跑步。因為長距離的練習用輕鬆的法來進行，所以實際上奔跑的速度可以落差很大。一般來說，認為跑比較慢是比較好的選擇。讓你的長距離跑步成為你的慢跑，保養你的雙腳以進行其他更辛苦的練習。不過，有數以千計的理論在說明如何進行長距離跑步，但其中沒有一項被証明是適用於任何人。長距離跑步最重要是建立跑長距離的信心，和長時間跑步的能力。

如何完成所有訓練項目

因為訓練項目有這麼多種，這並不表示你每週必須把它們全都做完。事實上，你應該把訓練的日子分為以下幾種，每種不同的日子做不同的練習

Hard days強度日

建議慢跑的初學者及中級者每週可以定下2個強度日，至於非常有經驗的老鳥可以完成3個強度日，不過要非常小心。在強度日可以作以下的訓練項目漸速跑最大有氧跑速度練習亞索800公尺長距離跑

Hard days/Easy days 強度日/輕度日

一個強度日之後應該緊接著一個輕度日，或甚至是兩個輕度日。輕度日當然包括休息日及綜合練習日

Rest days 休息日

建議慢跑的初學者及中級者每週可以跑4-6天，並定下1-2天的休息日。休息日可以用走路30分鐘來代替跑步，或是完全不做任何練習。

Cross-training days 綜合練習日

綜合練習是利用外在的輔助器材來進行運動。儘管這些運動也許不能讓你跑的更快，但相信能讓你更健康，而且建立你避免運動傷害的能力。適合跑者的運動包括了游泳、單車、划船、上健身房甚至滑雪、攀岩等，這些運動近年來都發展的相當快速，有相當多的資料可以查詢。

如何決定練習的速度

以下的配速表是用你跑10km比賽的時間來換算出你進行各種練習項目所應該用的配速 :

　

完成10公里比賽所用時間	Easy  Runs	Tempo  Runs	Max.  Oxygen	Speed  Form	Long  Run	Yasso  800M
	輕鬆跑	漸速跑	最大有氧跑	速度練習	長距離跑	亞索800公尺
25min	3:10	2:38	2:22	2:12	3:10~3:35	1:57
27min	3:24	2:50	2:33	2:22	3:24~3:52	2:06
30min	3:46	3:08	2:49	2:37	3:46~4:16	2:20
32min	4:01	3:20	3:00	2:47	4:01~4:33	2:28
35min	4:22	3:37	3:16	3:01	4:22~4:57	2:42
37min	4:36	3:49	3:27	3:11	4:36~5:13	2:50
40min	4:57	4:07	3:43	3:26	4:57~5:36	3:04
42min	5:11	4:19	3:53	3:36	5:11~5:52	3:12
45min	5:32	4:36	4:09	3:50	5:32~6:15	3:25
47min	5:46	4:48	4:20	4:00	5:46~6:30	3:34
50min	6:06	5:05	4:35	4:15	6:06~6:53	3:47
52min	6:19	5:17	4:46	4:26	6:19~7:07	3:56
55min	6:39	5:34	5:01	4:39	6:39~7:29	4:09
57min	6:53	5:45	5:12	4:49	6:53~7:44	4:17
60min	7:12	6:02	5:27	5:03	7:12~8:05	4:30
65min	7:44	6:30	5:53	5:27	7:44~8:40	4:51
70min	8:16	6:58	6:18	5:51	8:16~9:14	5:12
75min	8:47	7:25	6:44	6:15	8:47~9:48	5:33
80min	9:18	7:52	7:09	6:39	9:18~10:21	5:54
單位	min/km	min/km	min/km	min/km	min/km	min/800M

馬拉松跑走策略

馬拉松跑走策略 2010/2/9

早過半百了，雖然不年輕，但只跑過一場半馬和兩場全馬，還僅能算是跑馬的菜鳥。和大家跑馬不同的是,我很保守地從一開始就採取美國前奧運長跑選手 Jeff Galloway 建議的跑走法 (Run-Walk method 請見備註)，因為跑走策略擁有降低撞牆機會、避免受傷和賽後恢復迅速的優點，尤其是針對中年以上的業餘跑者或有舊傷的跑者。

我有過半馬在 18 k發生右膝傷痛的經驗，所以初馬就採取跑走策略。每跑八分鐘我就步行一分鐘，到 35 k 才又發生右膝蓋的疼痛，最後以 3:51 完成。之後養傷一陣子，恢復跑步後，並沒有立刻回到跑馬的陣營，第二次跑馬已是二十個月後的事。

傷痛陰影仍在，沒有信心完跑到底，仍採跑走的策略。這回略縮短為每跑六分鐘就步行三十秒。但是前 5 k跑友實在太多，反正跑不快，索性到 5 k水站後，才開始步行。

自己曾經作過實驗，步行30秒約可前進四十五公尺的距離，也就是說，每次步行30秒，時間損失僅約 17 秒(以120秒跑四百公尺的配速計算)。全程即使步行總次數達三十五次，也不過多了十分鐘，但是卻給了膝蓋喘息的時間與減少撞牆的機會。進一步地，若能有效配合水站位置調整步行時機，損失的時間會更少，還可以好整以暇地在半途擦擦防曬油與補充食物。

除了步行時，會被很多人碾過。每次抵達水站時，我一定不疾不徐地拿起水杯，並謝謝服務的人員，再邊走邊喝，喝完並將杯子準確投入垃圾桶後，才又啟動雙腿跑步。這段期間，當然也是被一大群人趕過去。全程步行的總次數將近四十次，所以我應該是跑馬中，被最多人次碾過的跑者。

而恢復跑步後，我又會努力追回幾位跑友。交替追逐其實蠻有趣的，說不定我是超車人次最多的。由於跑走配比得宜與訓練成效，雖然前一晚只睡兩小時，二馬的全程中我毫無抽筋或任何膝蓋疼痛的感覺，比初馬好太多了。只有在末程稍微後繼無力，39 k 後調整為每跑三分鐘步行一次。此時，因撞牆而走路的跑友就多了。

終點前稍微衝刺了一下，以3:46 完成 (21 k 是 1:48)。過終點線後慢跑 10 分鐘再伸展，膝蓋竟毫無疼痛的警訊，只是有點疲倦而已。次日，感到大腿前部上方很酸痛，但步行無礙：週二時，酸疼果然如預期地迅速消失。週三與週五各輕鬆跑五公里，週日輕鬆跑十公里。打算緩衝整整三週，才恢復正常強度的訓練。

第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好！我當然希望能從頭到尾不停地跑，不過，膝蓋完好無痛對我更重要。假如您也是和我一樣的中年跑者，且希望拒絕跑馬的膝蓋疼痛或過早撞牆，不妨試用一下跑走戰術。成績不一定會因步行而變差，早點主動步行可能會比末段被迫步行的成績佳。下次跑馬我要試著推進到 3:35。

備註: 美國前奧運長跑選手Jeff Galloway 倡導中年以上的業餘跑者，在馬拉松賽程中實施跑走策略，請參考

            http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html

             Galloway建議跑走比例與配速的關係如下:

            跑走均速(四百公尺)                  跑走配比

                         

                     120 秒                       每跑   4 分鐘，步行 35 秒

                     135 秒                       每跑   4 分鐘，步行 60 秒

                     150 秒                       每跑   3 分鐘，步行 60 秒

                     165 秒                       每跑 2.5分鐘，步行 60 秒

                     180 秒                       每跑   2 分鐘，步行 60秒

  

             跑步配速的計算公式:   T = 400 / v  (秒/400公尺)

                     v = ( 42195 /成績(秒) * (每循環所需秒數) - 每循環步行距離 ) / 每循環跑步時間

             計算例: 成績想在 3:30:00，假設每 30 秒可步行 45 公尺，若採每跑 6 分鐘步行 30 秒，則

                       v = ( 42195 / (3.5 x 3600 ) * (6 * 60 + 30) – 45 ) / (6 x 60 ) = 3.503

                       T = 400 / 3.503 = 114.2 (秒/400公尺)

         1. 配合水站間距，所以採取每次跑六分鐘。

         2. 因為親自試驗結果，發現走一分鐘後，重新跑步太難，每次步行30秒比較理想。

         3. 如上計算，要維持跑走均速120秒，跑步配速必須是 114.2 秒。

          另外, TheRunningAdvisor.com 上建議的跑走配比與預定的馬拉松成績關係如下:

            http://www.therunningadvisor.com/marathon_walk_breaks.html

預定馬拉松成績	跑 走 配 比
> 5:30	每跑3~4 分鐘，步行1~2 分鐘.
5:00 ~ 5:29	每跑4~5 分鐘，步行1 分鐘
4:30 ~ 4:59	每跑6~7 分鐘，步行1 分鐘
4:00 ~ 4:29	每跑7~8 分鐘，步行1 分鐘
3:30 ~ 3:59	每跑 1.6 k，步行1 分鐘
3:16 ~ 3:29	每跑 1.6 k，步行30 秒
3:08 ~ 3:15	每跑 1.6 k，步行15 秒
2:50 ~ 3:07	每跑 1.6 k，步行10 秒

　

以下是配合水站間距 2.5 k，我作了一些計算提供給跑友參考。純粹是算術，並無跑者實例可供驗證。 　 馬拉松成績 (時:分) 每次跑步時間 (分:秒) 每次步行時間 (秒) 跑步配速 (秒/400公尺) 5 k 距離的 步行次數 5:35 04:30 30 184.7 8 5:00 04:00 30 163.3 8 5:50 06:30 30 195.3 6 5:28 06:00 30 182.0 6 5:00 05:30 30 165.2 6 4:38 05:00 30 151.9 6 5:35 09:30 30 187.7 4 4:45 08:00 30 158.2 4 4:30 07:30 30 149.4 4 4:13 07:00 30 139.3 4 3:55 06:30 30 128.7 4 3:50 06:30 30 125.9 4 3:40 06:00 30 119.8 4 3:36 06:00 30 117.6 4 3:35 08:00 30 118.3 3* 3:25 07:30 30 112.4 3* 3:10 07:00 30 103.7 3* 3:10 07:15 15 105.9 3* 3:30 12:00 30 116.8 2 3:22 11:30 30 112.0 2 3:14 11:00 30 107.5 2 3:05 10:50 10 104.3 2 3:05 10:30 30 102.3 2 2:57 10:20 10 99.7 2 2:48 09:50 10 94.5 2 3:00 21:00 20 101.4 1* 　 * 代表 2.5 k， 7.5 k， 12.5 k， … 的水站不停歇。http://www.amath.nchu.edu.tw/teacher/hcwang/Run_Walk_Marathon.htm